Sebelum penemuan bola lampu listrik seperti sekarang ini, siklus tidur dan bangun kebanyakan orang diatur oleh terbit dan terbenamnya matahari. Namun kemudian muncullah penemuan terkenal dari Thomas Edison dan, akibatnya, elektrifikasi meluas. Tiba-tiba, pabrik dapat menjadwalkan giliran kerja sepanjang waktu, beberapa di antaranya mengharuskan karyawan bekerja ketika mereka bisa tidur, lalu sementara penerangan di rumah dan jalan ini akan memungkinkan orang untuk begadang setelah gelap.
Inilah awal dari apa yang sekarang kita kenal sebagai gangguan ritme sirkadian. Setiap orang kadang-kadang mengalami malam yang buruk dan kehidupan berubah drastis seperti anak-anak yang terbangun sambil menangis, bos yang menjadwalkan rapat lebih awal atau terlambat, dan seorang teman yang ada di kota menelepon Anda untuk minum yang tidak terduga. Namun jika kekacauan menjadi kebiasaan Anda, maka hal itu juga bisa berdampak buruk karena tubuh Anda tidak sinkron dengan jadwal Anda ini.
Di bidang kesehatan, gangguan ritme sirkadian akan berdampak negatif terhadap kesehatan otak dan jantung, mengganggu metabolisme energi, dan menyebabkan atau memperburuk masalah emosional. Dari sudut pandang kinerja, siklus tidur-bangun yang tidak teratur menunda waktu reaksi, mengurangi koordinasi, dan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan, berdampak pada pemulihan otot dengan mengganggu kadar hormon. Mari kita lihat rencana tahap tentang cara memperbaiki ritme sirkadian ini.
Mulailah Hari Anda di Luar dan Dengan Gerakan
Hal pertama yang Anda lakukan di pagi hari mungkin adalah meraih teko kopi Anda. Meskipun kafein ini dapat meningkatkan semangat Anda saat bangun tidur, pertimbangkan untuk keluar ke teras, atau teras saat secangkir kopi sedang diseduh. Keluar rumah dalam waktu 30 hingga 60 menit melepaskan tingkat kortisol yang sangat sehat ke dalam sistem tubuh Anda untuk meningkatkan kewaspadaan dan fokus ini.
Sebelum bekerja, pertimbangkan untuk melakukan gerakan. Ini berupa latihan, melakukan yoga atau mobilitas, atau berjalan ke kedai kopi untuk mendapatkan kafein. Apa pun di luar memberi Anda bonus. Anda dapat mengulangi hal ini di pagi hari dengan melakukan pertemuan jalan kaki dengan rekan kerja, atau berjalan-jalan ke toko makanan ataupun restoran untuk makan siang daripada mengemudi ke sana.
Semakin banyak aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan sejak dini dan semakin banyak paparan sinar matahari, maka tubuh dan otak Anda akan semakin waspada (belum lagi mendapatkan vitamin D yang sangat dibutuhkan ). Beberapa ahli juga menyarankan penggunaan lampu terang di atas kepala untuk memicu pelepasan dopamin dan norepinefrin lebih lanjut, yang meningkatkan fokus dan kewaspadaan.
Batasi Kafein di Sore Hari
Jika Anda akan tidur siang, maka sore hari adalah waktu terbaik, karena menunggu terlalu larut dapat menunda permulaan dan durasi tidur di malam hari. Kecuali jika Anda adalah orang yang mampu memetabolisme kafein dengan cepat, sebaiknya konsumsi kopi kedua tepat setelah makan siang, lalu batasi kafein yang lebih rendah seperti teh hijau atau teh putih setelah tengah hari. Waktu paruh kafein rata-rata sekitar 6 jam, jadi 50% meminum latte pada jam 5 sore ini akan berfungsi pada jam 11 malam.
Meskipun olahraga di pagi hari juga dapat membantu dalam menstabilkan ritme sirkadian Anda, lari sore, bersepeda, atau angkat beban juga dapat membantu, serta memberi Anda sinar matahari ekstra di musim tertentu. Melihat langit menjadi gelap dan matahari terbenam saat berada di luar ruangan adalah isyarat alami bagi tubuh Anda untuk beralih ke fase malam dan mulai memproduksi bahan kimia yang mendorong tidur seperti melatonin. Jadi latihan pada saat senja juga akan memenuhi kedua hal ini.
Konsisten Saat Anda Pergi Tidur dan Bangun
Waktu tidur adalah hal penting. Ini bukan hanya apakah Anda termasuk orang yang suka bangun pagi, suka tidur malam, atau apa pun di antaranya. Namun sebaliknya, cobalah memastikan Anda tidur pada waktu yang sama setiap malam dan menyetel alarm untuk waktu bangun yang konsisten. Tim olahraga elit juga telah mengevaluasi waktu di tempat tidur, karena hanya sedikit orang yang langsung tertidur. Masih ada pada saatnya jadwal, perjalanan, atau kejadian tak terduga dalam hidup Anda mengganggu.
Namun jika Anda dapat terus berlatih teratur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, atur pencahayaan, gelap, dan paparan layar, lalu batasi asupan kafein dan alkohol, dan lebih sering tidur di ruangan yang dingin, gelap, dan tenang, Anda harus bisa menjaga ritme sirkadian Anda tetap konsisten.
Itulah ulasan tentang cara memperbaiki irama sirkadian Anda dalam Beberapa Langkah yang perlu Anda ketahui, Semoga bermanfaat untuk Anda semua dan saya juga ucapkan terima kasih.
